6 treningsøkter med stakemaskin

Stakemaskinen er et viktig redskap for å holde skitreningen i gang året rundt, uansett vær og snøtilgang. Her får du våre seks favorittøkter på stakemaskin. OBS! Alle øktene skal ha 5 minutters oppvarming og 5 minutters nedjogging.

1. 5000 meter

En 5000-meterstest for å se om du blir bedre. De fleste får best resultat med jevnt tempo de første 4000 meterne og deretter en spurt siste tusenmeteren.

2. Tusenmetersintervaller

For å utvikle oksygenopptaket og både aerob og anaerob kapasitet er det viktig å presse deg litt over terskelnivået. 1000 meter er en passe lengde for slike intervaller, med rundt 1 minutts hvile mellom.

3. Langtur

Trener du foran langløp er det viktig å få inn mange timer med staking. En langtur på stakemaskinen kan være alt fra 1 til 3 timer.

4. Motstandsvariasjon

Gi musklene varierende motstand for å etterligne staking på flata og i motbakke. En økt kan bygges opp som en pyramide med lett motstand i starten, tyngre og tyngre, og så tilbake mot lettest. Har du en bedre modell som Concept 2 SkiErg kan du forhåndsprogrammere slike økter.

5. Frekvensvariasjon

En annen måte å utvikle stakingen på er å regulere frekvensen. Det brukes naturlig av de som staker hele langløp, der frekvensen oppover blir høyere med kortere tak. Du kan også bruke det for å vekke seige muskler til liv med en liten spurt av og til.

6. Terskeløkta

En klassisk terskeløkt på stakemaskin: 2000 meter i terskelfart, 2 min hvile, 5×1000 m, 5×500 m, og avslutt med enda 2000 m i terskelfart. Alltid med 2 minutters hvile mellom intervallene.