Muskelgrupper som trenes med stakemaskin
Stakemaskinen kan brukes til å trene flere ulike muskelgrupper. Du trenger ikke være langrennsløper for å ha nytte av maskinen i treningen. Her ser du hvilke muskler som trenes med hvilken øvelse.
Trener på en Abilica XC Classic 2000 stakemaskin.
Ved trening på stakemaskin trenes flere muskelgrupper i både overkropp og kjerne, noe som gjør det til en utmerket helkroppsøvelse. Ved å justere motstanden kan du variere mellom å trene muskulær utholdenhet og styrke.
Muskler du kan trene i stakemaskiner
Musculus deltoideusDeltamuskelen
Musculus latissimus dorsiDen brede ryggmuskelen
Musculus brachioradialisUnderarmsmuskel
Musculus triceps brachiiTrehodet armstrekker
Musculus gastrocnemiusTvillingleggmuskelen
Musculus gluteus maximusDen store setemuskelen
HamstringsBaksida lår
Musculus obliquus abdominisDe skrå magemusklene
Musculus pectoralis majorDen store brystmuskelen
Musculus rectus abdominisDen rette magemuskelen
Musculus trapeziusKappemuskelen
Tips til styrkeøvelser på stakemaskin
Enarmsdrag
- Bruk én arm om gangen og dra håndtakene som ved diagonalgang.
- Bytt side etter et visst antall repetisjoner, eller kjør vekselvis venstre og høyre.
- Muskler: Triceps, deltoideus og underarmene.
Høye drag
- Start med hendene høyt oppe og dra håndtakene ned til haka eller brystet.
- Hold albuene høyt for å aktivere trapezius og rhomboideene.
- Muskler: Øvre rygg og skuldre.
Lave drag
- Start med håndtakene nær hoftene og dra med fokus på de brede ryggmusklene.
- Unngå å bruke armene for mye – kjenn draget i ryggen.
- Muskler: Nedre rygg og kjerne.
Kjernerotasjon
- Stå vridd til siden og dra håndtaket diagonalt over kroppen.
- Snu deg og gjenta bevegelsen på den andre sida.
- Muskler: Obliquus externus og internus.
Eksplosive stakedrag
- Kjør korte og raske drag, med albuene nær kroppen.
- Fokuser på en kraftig, eksplosiv bevegelse med armene.
- Muskler: Triceps.
Ettbeinsdrag
- Stå på ett bein mens du staker, og bytt bein etter en stund.
- Hold kjernen stabil gjennom hele bevegelsen for å motvirke ubalanse.
- Muskler: Sete, quadriceps og balanse.
Stående «planke»
- Senk bevegelseshastigheten og fokuser på å spenne magemusklene mens du drar.
- Unngå å svaie og hold en strikt kroppsholdning.
- Muskler: Rectus abdominis og dyp kjernemuskulatur.
Isolerte armbevegelser
- Utfør drag kun med armene og hold kjernen så stille som mulig.
- Kan gjøres med dobbeltarmsdrag eller én arm om gangen.
- Muskler: Skuldre, armer og rygg.
