Styrketrening for langrennsløpere
Når du setter opp et effektivt styrketreningsprogram som langrennsløper er det viktig å fokusere på øvelser som bedrer kraft, utholdenhet og stabilitet. En god skiløper har god styrke i både bein, kjerne og overkropp, samt evnen til å synkronisere bevegelser for maksimal effekt i sporet.
Tren viktige langrennsmuskler
Musklene det kan være lurt å fokusere på er triceps (muskelen på baksida av overarmen) som brukes når staven presses bak kroppen. Ved staking brukes også kjernen mye, så styrke i mage og rygg er viktig. Stakemaskinen aktiverer riktige muskelgrupper, og mange langrennsløpere bruker det redskapet året rundt.
Vil du ha et snerten frasrark i klassisk teknikk, skal du bygge på deg beinmuskler, sete og lår – men framfor alt spenst og styrke i leggmusklene.
I skøyting jobber du hele tiden med beina, så der bør styrkeøktene involvere både lårmuskler, leggmuskler og sete.
Tre deler i styrketreningen
Et styrketreningsprogram for langrennsløpere bør gjennomføres 2–3 ganger i uka, med fokus på mange repetisjoner og lav vekt. Dette bedrer muskulær utholdenhet uten å legge på store muskler. Husk å ta med restitusjon i planen for å unngå overtrening og skader.
Her følger flere forslag til enkle øvelser du kan gjøre hjemme, helt uten vekter eller med vektvest/vektskiver for tyngre motstand.
Kjerneøvelser
Kjernen fungerer som en lenke mellom overkropp og underkropp. En sterk kjerne hjelper til å overføre kraft effektivt begge veier, noe som er særlig viktig i langrenn der armenes og beinas samordnede bevegelser er avgjørende for teknikken.
- Dynamisk planke
- Ryggliggende beinløft
- Ryggløft
Armøvelser
Sterkere muskler restituerer seg raskere etter anstrengelse. Det er viktig ikke bare under trening, men også i lange løp der løpere kan trenge å hente seg raskt inn etter intensive partier eller motbakker.
- Stakemaskin
- Dips
- Push-ups
Beinøvelser
Langrenn krever sterke bein, særlig i muskelgrupper som sete, quadriceps og hamstrings.
- Utfall
- Markløft
- Knebøy
Styrkeøvelser på skiene
Mange synes det er utfordrende å måtte kjøre egne treningsøkter med fokus på styrke. Det glemmes ofte eller skyves fram. Å ta seg til et treningssenter er en høyere terskel enn å dra ut i sporet.
Det finnes noen styrkeøvelser du kan legge inn under en skiøkt på snø. Her er noen eksempler:
Smirredrag
Oppkalt etter den svensk-kasakhiske langrennsløperen Vladimir Smirnov. Smirredrag gjøres ved å stå rett på skiene, med rak rygg oppreist, og jobbe vekselvis med høyre og venstre arm. Kroppen dras framover kun med armene, én om gangen. Dette tvinger både armene og kjernen til å jobbe intensivt, som styrker disse muskelgruppene og bedrer teknikken.
Magestaking
For å engasjere kjernemuskulaturen i stakingen, inkludert magemusklene, finnes en øvelse som kalles magestaking. Du står oppreist med albuene bøyd i 90 grader. Mens du beholder vinkelen, lener du overkroppen framover og avslutter bevegelsen ved beinhøyde.
Det får deg til å se ut som en fugl som hakker. Viktig er å ikke strekke armene bakover eller åpne hånda under øvelsen. Målet er å aktivt finne og bruke magemusklene under stakebevegelsen.
